턱걸이 개수 느는 방법(GTG 훈련법)

턱걸이 개수 느는 방법(GTG 훈련법)

헬스장에서 할수있는 등운동중에서효과가 아주 좋은 턱걸이 풀업 방법을 알려드릴게요. 난이도가 높은 동작이라서 남자들이 주로 하지만여자분들도 연습을 통해 얼마든지 할수 있는 동작입니다. 풀업은 당겨 올리다라는 뜻을 갖고있는 동작입니다. 턱걸이와 비슷한 말이죠.우리들이 당기는 동작을할때 몸 뒤쪽의 근육들을 사용하게되는데풀업은 체중만큼의 무게를 당겨야 하기때문에 많음 힘이 필요한 동작입니다. 풀업을 하나도 하지 못하는 분들도 자신의 난이도에 맞춰서응용동작들로 연습을 해준다면 누구든지 풀업에 성공하게 될것입니다.

3단계 턱걸이 밴드

밴드 풀업 이제 턱걸이를 흉내 내보도록 합시다. 이럴때 준비물로 고무 밴드가 필요합니다. 고무 밴드가 턱걸이시 느껴지는 체중을 삭감시켜줄것입니다. 1. 이 밴드를 이미지처럼 봉에 걸어줍니다. 2. 발을 밴드에 걸어주도록 합니다. 3. 고무 밴드의 도움으로 올라 가주도록 합시다. 4. 이럴때 중요한것은 올라갈때 등이 굽지않고 가슴을 봉에 닿게 한다는 생각으로 올라가도록 합시다. 5. 내려올때는 천천히 내려오는것도 운동임으로 최대한 버티듯 천천히 내려가줍시다.

8회씩 3세트 수행해주도록 하시다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 대부분 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 정립하는 무게는자기가 운동한다는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 정립하는 것이기 때문이죠. 이럴때 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 한다는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 활용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 장점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 자기가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

1단계 인버티드 로우발 도움

1. 파워랙 혹은 스쿼트랙에 가셔서 바를 골반 높이 정도에 걸어둡니다. 2. 바 밑으로 들어갑니다. 3. 바를 잡는 손은 어깨 너비보다. 살짝 넓게 잡도록 합시다. 4. 바의 높이가 정상적으로 맞춰졌다면 바를 잡았을때 등이 땅에서 떠있을것입니다. 6. 이제 가슴이 봉에 닿을수 있도록 신체를 끌어올려줍니다. 이럴때 힘이 부족하다면 발의 뒷꿈치에 힘을 살짝주어 올라가도록 합시다. 7. 올라갔다면 다시 5번의 위치로 천천히 되돌아가도록 합시다.

8회씩 3세트를 하며 중간에 휴식은 2분으로 제한하겠습니다. 이 방법은 기초중에 기초입니다. 신체를 수평으로 하여 체중을 분산시켰으며 힘이 부족하다면 하체의 힘으로도 올라갈 수 있기때문에 초보자도 무난히 할수있습니다.

2단계 인버티드 로우

위와 비슷해보이지만 발을 쭉 뻣어있는것을 확인하셨나요? 살짝 더 힘들어진 정도입니다. 운동의 방법은 위와 같습니다. 똑같이 올라갔다. 내려올때는 천천히 내려오도록 하며 8개씩 3세트 휴식은 2분 이 방법도 쉬워진다면 바의 높이를 점점 낮추도록 합니다. 땅과 몸이 거의 수평일때까지 내려가게된다면 인버티드 로우의 최종 단계입니다. 이 단계까지 수월하다면 이제는 턱걸이를 해보러 갑시다.

스미스머신 어시스트 풀업

이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다. 대부분 헬스장에는 스미스 머신이 있어요. 여기에서 여러가지 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다. 허리보다. 조금 높게 바를 위치시키고그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고동작을 하시면 됩니다. 초기에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고상체의 힘으로만 해보세요.바의 높이가 위로 올라갈수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

인버티드로우

위의 사진처럼 지면과 수평에 가깝도록 신체를 유지하고당기는 연습을 하는것도 턱걸이 능숙한 방법이 될수 있습니다. 턱걸이 할때 참여하는 많은근육들이이동작을 통해 강화될수 있으며, 자연스럽게턱걸이에 도움이 될것입니다. 지면과 수평이될수록 난이도가 어려워지고 바닥에 누울수록지면과 수직이 될수록 난이도가 쉬워집니다.

자주 묻는 질문