엉덩이 근육강화운동 3가지 추천

엉덩이 근육강화운동 3가지 추천

엉덩이기억상실증이 뭐예요? 우리 몸의 신체 기관들은 긴 시간 사용하지 않으면 그 기능이 떨어지고 제 기능을 못하게 되는 경향이 있습니다. 다리나 팔이 부러져서 깁스를 하고 풀면 팔이나 다리 근육이 다. 빠져서 반대편에 비해 현저히 얇아져 있는 것이 그런 경우의 예로 볼수 있습니다. 앉아서 생활하는 시간이 늘면서 유난히 힘이 약해지고 쇠퇴하는 부위가 있었으나 그곳이 바로 엉덩이 근육입니다. 운동을 하지 않고 앉아서 좌식생활을 오랜동안 지속한 경우 엉덩이를 만져보시면 근육이 감소하고 처진다는 느낌을 받게 됩니다.

오랜 시간 의자에 앉아 생활하면 엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육을 점차 사용하지 않게 되어 힘이 약해지고 쇠퇴하게 됩니다. 이와 같은 상태가 지속되면 엉덩이 부위에 힘을 주는 방법을 기억하지 못하게 되지만 이를 엉덩이기억상실증이라고 부릅니다.

엉덩이 근육강화운동 6 체중 부하 스트레이트 레그 데드리프트

스쿼트 자세에서 아령이나 바벨 등을 들고 하는 운동입니다. 하체와 몸통 전체에 힘을 주고, 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등의 근육을 발달시킵니다. 또한 심폐 기능, 신경 조절, 호르몬 분비 등에도 좋은 영향을 줍니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육과 엉덩이 근육을 한꺼번에 강화하는 운동입니다. 아령이나 바벨 등을 양손에 들고, 허리를 곧게 펴며, 다리를 살짝 구부린 상태에서 시작합니다.

상체를 앞으로 숙이면서 아령이나 바벨등을 발목 쪽으로 내려줍니다. 이때 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 다시 상체를 일으키면서 아령이나 바벨등을 들어 올리는 동작을 반복합니다.

사이드 힙 킥 운동

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 12초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 실시합니다. 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 사이드 힙 킥이 효과적입니다.

이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 조절 가능성 개선 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.

덩키 킥 운동

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장감유발 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.

동반되는 무릎 고통이 적다는 혜택이 있습니다.

힙업 운동 힙익스텐션

힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 힙익스텐션 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다.

이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.

엉덩이기억상실증 치료하기엉덩이 운동

엉덩이기억상실증 치료의 1순위는 앉아있는 시간을 줄이는 것에서부터 시작하여 시작입니다. 세계 각국의 보건 의료 단체는 앉아서 생활하는 시간이 길면 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 암 등 여러 질병을 유발한다고 경고합니다. 엉덩이 근육 퇴화도 의자에 의존하는 습관 때문에 생깁니다. 엉덩이 근육을 자주 사용하면 퇴화를 지연시키고 건강 유지에 도움이 됩니다. 엉덩이 근육은 단순히 미의 기준이 아닙니다. 건강수명의 버팀목이기 때문에 운동 등을 통해 부지런히 근육을 키워야 합니다.

엉덩이 기능을 다시 활성화 시키기 위해서는 엉덩이 근육의 움직임을 인지하며 운동하는 것이 중요합니다. 단순히 동작만을 따라 하는 것이 아니라 엉덩이가 늘어났다가 수축하는 것을 느끼면서 계단 오르기, 런지, 스쿼트 등 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 지속해서 하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문