체지방 감소 근력량 상승 다이어트, 린매스업(Lean Mass up)이란
린매스업이란 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리와 식단, 운동루틴 등을 준수하여 진행되는 운동 방식입니다. 지방과 근육량을 같이 키우는 벌크업과는 다르게 지방이 최대한 끼지 않는 근성장 과정이 가장 큰 차이점입니다. 린매스업의 뜻은 호리호리한 이라는 뜻을 가진 Lean과 크기를 키우다, 근육을 키우다와 같은 뜻을 가지고 있는 mess up이 합쳐진 용어입니다. 왜 린매스업을 해야 하는가? 린매스업을 하는 이유는 이렇습니다.
근육은 열량 손실상태에서 성장하기 어렵습니다. 이유는 에너지가 부족하여 충분한 운동강도를 수행하지도 못하고 체중감량과 근육성장은 길항작용을 하기 때문입니다. 그래서 체지방이 쌓이는 것을 감안하더라도 확실하게 근육량 또한 증가시켜주는 벌크업을 선택하시는 분들이 많지만, 다시 체지방을 걷어내야하는 고통을 겪어야 한다는 점이 있습니다.
린매스업이 가능한 사람의 식단
린매스업이 가능한 사람이라는 것은 초보자, 아주 비만한 사람, 운동 고급자인데 오랜 기간 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람이라고 위에서도 언급했습니다. 이 분들은 과연 어떤 식단을 먹어야 린매스업이 효과적일까요? 정제된 탄수화물은 피합니다. 혈당지수가 낮은 클린푸드를 위주로 섭취 단백질을 충분히 섭취해 줍니다. 좋은 지방산오메가 3, 아보카도, 코코넛 오일 등을 섭취해줍니다. 하루에 먹는 끼니수를 나누어 4끼에서 5끼 정도의 식사를 구성합니다.
너무 적게 먹지 않고 충분히 골고루 적당량을 섭취해 줍니다. 우리는 체지방 증가를 최대한 억제하기 위하여 우리의 혈당을 빠르게 올려 체지방을 축적시키는 음식을 억제해야 됩니다. 이 작용기전은 칼로리보다.
식단은 유지 대사량에서plusmn300kcal를 먹는 것이 일반적입니다. 이 부분은 사람마다. 음식에 반응하는 정도가 상이하여 자신이 직접 음식을 섭취하면서 체중의 상승과 감소 폭을
주기적으로 확인하셔야 합니다. 또한, 일관성이 있는 식단을 구성하셔야 용이하니 이 점 또한 유의 하시면 되겠습니다. 탄/단/지의 비율은 보통 4:4:2 아니면 5:3:2로 가져가시는 것을 추천드립니다. 단백질량은 하루에 체중*1.5~2배를 섭취하셔야 합니다.
벌크업과의 차이점
린매스업과 벌크업의 차이점은 속도라고 생각하면 됩니다. 벌크업은 한달에 몇 kg이 늘든 상관없이 무관하게 최대한 칼로리를 늘려주고 운동량 또한 늘려 체중을 늘리는 함께 진행하여 근육을 많이 확보하는 게 포인트였다면 린매스업은 1년 단위로 근육량 증가를 설정하여 딱 정해진 근육량만을 느는 방법입니다. 또한 린매스업은 지방 없이 근육의 사이즈를 키우는 것을 의미하며, 식단이 제일 필요한 체크포인트가 되겠습니다. 반면, 벌크업은 체중을 빠르게 늘리는 것이 목표입니다.
충분한 운동으로 퍼포먼스가 증가함에 따라 오버트레이닝을 할 수 있지만, 늘 오버트레이닝은 금물입니다. 평소 운동량을 유지하시되 점진적으로 강도를 점진적으로 상승시키는 것이 가장 중요합니다. 운동 후 근육 조직이 찢어져있는 상태에서 같은 부위를 지속해서 운동을 해 준다면 운동 퍼포먼스는 물론 근육 조직이 회복할 시간 또한 부족해져 근성장에 방해가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 휴식 또한 굉장히 필요한 부분 중 하나라는 것을 느끼고 계셔야 합니다.